如何讓新陳代謝變好？代謝差6大主因，從習慣改善新陳代謝！

你是不是有發現自己明明食量不大，體重卻一直增加；或者常常覺得上班、上學的精神不好，容易感到疲勞，這些狀況通常和身體的新陳代謝變慢脫不了關係。當身體處理熱量與廢物的速度變差，除了會影響體態，也會失去日常的活力，變得比較沒精神。這篇文章會帶你了解新陳代謝的運作方式，整理出導致代謝變差的原因，並教你怎麼透過日常習慣與飲食調整，幫助身體找回健康的節奏。
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什麼是新陳代謝？

新陳代謝是人體將吃進去的食物轉換成能量的過程，透過這些能量來維持最基本的生存運作，包含呼吸、心跳、體溫和修復細胞等。新陳代謝可以簡單分為分解代謝與合成代謝兩個部分，分解代謝是身體將碳水化合物、蛋白質、脂肪等大分子食物，拆解成小分子並釋放能量的過程；合成代謝則是身體利用這些釋放出來的能量，來修補受損的細胞組織並合成蛋白質，幫助身體成長和恢復。
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為什麼新陳代謝會變慢？對人體有哪些影響？

新陳代謝變慢通常不是單一原因造成的，而是多項生活習慣與生理變化共同累積所導致。了解可能造成代謝下降的因素，才能針對問題根源進行改善。
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新陳代謝變慢原因1.飲食不均衡

如果你為了減重不吃東西，讓身體的熱量和營養攝取不夠，身體就會自動開啟保護機制，減緩新陳代謝的速度來節省身體能量的消耗。長時間下來反而沒辦法變瘦，一恢復正常飲食，還會讓體脂肪更容易囤積。所以飲食的順序也非常重要，可以先喝一點水或湯，再吃蔬菜→蛋白質→澱粉，能讓血糖不會一下子上升太多，減少脂肪在體內的堆積。
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新陳代謝變慢原因2.年齡增長代謝變差

隨著年紀增加，身體的肌肉量會慢慢流失，脂肪比例當然就會提高。因為肌肉消耗熱量的效率比脂肪還要高出許多，當肌肉減少時，身體的基礎代謝率也會跟著明顯下降。所以許多人過了三十歲以後，會發現自己明明吃得和以前一樣多，卻變得更容易發胖；或是只是稍微喝個酒、熬個夜，身體恢復速度比以前還慢，都是因為新陳代謝速度下降的關係。
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新陳代謝變慢原因3.荷爾蒙失衡

身體內的荷爾蒙負責調節身體的能量代謝，像是甲狀腺負責管理身體的能量消耗、維持體溫和代謝速度，當甲狀腺素偏低，除了新陳代謝會變慢，身體也會出現水腫、疲倦或發胖等現象。而胰島素是促進合成代謝、抑制分解代謝的激素，若胰島素分泌不足，也會影響皮質醇的穩定度，都會直接減緩身體代謝熱量的速度，身體處理糖分的效率會變差，除了容易導致脂肪堆積，也會讓人容易感覺沒有精神。
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新陳代謝變慢原因4.睡眠不足

睡眠時間不足會影響大腦休息，還會干擾生長激素的正常分泌，增加體內的壓力荷爾蒙。壓力荷爾蒙除了加速肌肉流失，還可能打亂食慾荷爾蒙的平衡，使飢餓素增加、瘦體素減少，你會覺得自己食慾變大，什麼東西都想吃，也因為吃進更多熱量，讓身體更容易囤積內臟脂肪。
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新陳代謝變慢原因5.水分補充太少

人體有很大一部分是由水分組成的，水分是維持體內各項生理反應的要素。如果平常水喝太少，除了會降低身體燃燒脂肪的效率，更可能減緩廢物與毒素排出的速度。在嚴重缺水的情況下，還會讓血液變得比較黏稠，影響血液循環順暢度，增加身體健康的風險。
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改善新陳代謝的5大方法，打造健康規律生活！

只要願意花點心思改變自己的生活習慣，就能慢慢改善新陳代謝，讓身體的狀態越來越好。以下提供5個可以從日常生活切入的調整方式，幫助你從根本著手，找回輕盈順暢的健康節奏。
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健康飲食

三餐要維持定時定量，不要為了減肥過度節食。每天必須攝取足夠的蛋白質，因為消化蛋白質需要消耗較多的熱量，還能幫助身體維持住肌肉量，避免因為肌肉流失而使基礎代謝率跟著下降。除了維持均衡飲食，也可以在日常三餐中加入以下幾種能幫助新陳代謝的食物。
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改善新陳代謝的食物清單

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規律運動、保持充足睡眠

建議每週安排幾次有氧運動，例如：慢跑、游泳或是快走，並搭配高強度間歇訓練與重量訓練。重量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。在維持規律運動的同時，也要讓自己保持每天有足夠的睡眠時間，盡量不要熬夜，讓身體在夜間能正常分泌生長激素修復細胞，維持穩定的新陳代謝。
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多喝水幫助身體排毒

每天喝足量的水，能夠幫助腸道正常蠕動，加速身體排除多餘的廢物與毒素。一般建議成人每日至少喝1500c.c.到2000c.c.的水。如果你想計算更準確的需求量，可以用自己的體重（公斤）乘上30c.c.，像是一個60公斤的成年人，每日需要補充的水分就是60×30c.c=1800c.c.。也要記得喝水時，要分次慢慢喝，不要一次灌太多，身體才能有效吸收。
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適當抒發壓力

心理狀態也會影響到生理運作，平時可以透過規律運動、深呼吸、冥想，或是培養自己喜歡的休閒興趣來排解生活與工作上的壓力。學會適度放鬆，也能避免體內的壓力荷爾蒙濃度過高，避免新陳代謝因為身體處於緊繃狀態而停滯不前。
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補充保健食品

度補充維生素B群、胺基酸或是含有薑黃成分的保健食品。這些營養素是維持身體代謝機能的重要輔助來源，能幫助能量轉換更有效率。
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結論

新陳代謝和我們身體的熱量消耗、機能維持息息相關，當你發現體重變得難以控制，或是經常覺得疲倦沒精神時，可以先檢視一下自己的生活作息與飲食習慣。透過攝取足夠的蛋白質與水分、養成運動習慣、維持充足的睡眠時間，就能慢慢找回原本的代謝速度。

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