減肥吃什麼？6大燃脂食物助你減重，減肥菜單大公開！

減肥過程中是否偶爾感到無力？明明每天吃很少，站上體重計一看數字卻沒下降，甚至還往上爬，問題不在於少吃什麼，而在於減肥吃什麼。本文不談極端斷食的方法，而是要說明如何聰明進食，提供建議的食材清單，以及最好不要食用的食物，並介紹減肥須知營養知識，透過正確的飲食方法達成健康減重。
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有效減肥吃什麼？吃對比吃少更重要！

健身圈常說「七分吃、三分動」，雖然運動很重要，但飲食控制才是必要手段。就算消耗掉大量脂肪，一頓餐點就能補回來，如果吃太少，甚至低於基礎代謝率，身體會以為處於飢餓而啟動節能模式，變成連喝水都會胖的體質。這就不能不提到營養密度了，營養密度就是看同樣熱量的食物提供多少維他命、礦物質等，如果想了解減肥吃什麼，選擇原型食物是第一步，同樣兩百大卡的蛋糕跟雞肉沙拉，對血糖波動的影響完全不同，吃幫助身體燃燒脂肪的食材，才是持續減肥的方法。
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減肥可以吃什麼？6大類燃脂食物讓你越吃越瘦

減肥可以吃什麼其實比想像中多，原則上要挑選高營養密度、低升糖的食材，下面會分析六類食物，它們能維持飽足感並啟動食物產熱效應，多選擇這些食材就能逐漸養成易瘦體質。
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優質蛋白質

說到減肥可以吃什麼，首先推薦蛋白質，不僅能維持肌肉，還能增加飽足感，蛋白質的食物產熱效應也比油脂或澱粉高，建議可以多吃雞胸肉、富含Omega-3的魚類、豆腐或毛豆，簡單的水煮蛋或瘦牛肉片也是很好的選擇。
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非精緻全穀雜糧

很多人減肥完全不吃澱粉，這其實容易造成情緒低落、體力變差。關鍵在於減肥吃什麼樣的澱粉，選擇低升糖的非精緻澱粉，例如糙米、地瓜、燕麥或南瓜，這些食物含有豐富纖維，分解速度慢，不會導致血糖忽高忽低，脂肪也就比較不會堆積。
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高纖維蔬菜

富含膳食纖維的蔬菜就像腸道的清道夫，能帶走多餘的油脂，還可以幫助排便順暢，這些食材體積大但熱量極低，例如花椰菜、菠菜、黑木耳或金針菇等。建議一餐至少兩份蔬菜，當攝取足夠微量元素，大腦就不會一直發出飢餓信號。
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低糖水果

水果雖然健康，但有些甜度太高，最好挑選低糖度的水果，例如芭樂、大番茄、奇異果、蘋果及藍莓等，這些水果糖分相對較低，富含維他命C，能幫身體抗發炎，很多人減肥減到皮膚變黃，就是因為抗氧化物攝取不足。
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優質好油

關於減肥可以吃什麼，一定要有優質油脂，如果滴油不進，皮膚會乾裂、掉髮，女生甚至會月經不規律，因為身體需要油脂來合成荷爾蒙，包括控制飽足感的信號。可以選擇用橄欖油、亞麻仁油拌沙拉，或者每天吃一把原味堅果、酪梨。
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充足水分與無糖茶飲

水分是所有代謝反應的媒介，不喝水脂肪燃燒不起來，每天至少喝「體重×30－40cc」的水。如果不想喝水，無糖綠茶或黑咖啡也可以作為替代選擇，兒茶素能幫助代謝，咖啡因則能微幅提升基礎代謝率，但最好還是多喝水排出身體裡的鈉。
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減肥可以吃什麼？建議食材一覽表

不可以在減肥吃什麼？避開4種隱形熱量炸彈

說完了減肥吃什麼，也要來聊聊不應該吃什麼，其中有很多隱形炸彈，它們通常看起來很小，但熱量卻非常高，一不小心吃太多就引發血糖劇烈震盪，所以一定要學會避開這些地雷。

精緻澱粉與糖類

精緻澱粉幾乎沒有纖維，吃進去後血糖瞬間飆升，誘發身體分泌胰島素，將糖分轉化為脂肪，可以說是清單上的黑名單，例如白吐司、麵包、餅乾，以及含糖手搖飲，重點是血糖飆得快降得也快，所以很快又會覺得餓了。
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加工肉品

很多人為了方便會吃香腸、火腿或貢丸，但在規劃減肥吃什麼時，這些加工肉品其實很危險，製作過程中加入了大量肥肉，還有極高濃度的鹽分，高鈉會造成身體水腫，人工添加物則會增加肝臟代謝的負擔。
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高溫油炸食物

油炸食物味道很誘人，但在討論減肥吃什麼時，絕對是最大的敵人。炸雞、薯條在高溫油炸下會產生大量反式脂肪，這些壞油讓身體處於慢性發炎，對瘦素敏感度下降，接收不到傳遞飽足感的訊號，不知不覺中就會吃進更多熱量。
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酒精飲料

思考減肥可以吃什麼時，酒類往往是那個被忽視的漏洞，酒精每克有7大卡，僅次於油脂，重點是身體會優先代謝掉酒精，這時不管吃了多健康的食物，身體都會暫停燃脂，因此減肥期間最好維持最低限度飲酒。
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減肥吃什麼最輕鬆？掌握進食法則就能瘦

很多人因為無法忌口而節食失敗，減肥吃什麼的重點應該放在順序，調整吃東西的先後，控制血糖升降幅度，讓身體偏向使用脂肪作為燃料，順著代謝規律飲食，就算吃不多也能感覺吃飽。

正確的進食順序

想知道減肥吃什麼最有效，順序是關鍵，推薦進食順序是湯→菜→肉→飯，先喝一杯水或熱湯墊胃，接著吃兩份蔬菜，利用纖維質在胃部形成緩衝層，然後再吃完肉類、魚類等蛋白質食物，澱粉就不會吸收太快，不需要刻意少吃。光是改變順序，自然就會因為有飽足感而減少澱粉攝取量。
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降低熱量密度創造飽足感

在考慮減肥吃什麼時，試著先填滿餐盤，同樣五百大卡的熱量，如果只有兩片披薩似乎不太夠，但如果換成一大盤雞肉沙拉，加上豐富的青花菜和一塊地瓜，整個滿足度就會上升，這就是熱量密度的概念，選擇水分與纖維含量高的食物，可以避免一直處於覺得吃不夠的狀態。

提升營養密度拒絕飢餓感

剛吃完飯卻還是想吃甜點，可能是因為營養密度低，導致出現營養不足的隱性飢餓，很多肥胖者其實缺乏微量營養素，都吃高熱量的精緻澱粉，缺乏維他命和礦物質，大腦會不斷發出訊號催促多吃，這就是為什麼在決定減肥吃什麼時，原型食物最重要，只要攝取到足夠營養，莫名的食慾自然會消失。
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代謝卡關怎麼辦？天清流幫你調整體質、減輕負擔！

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結論

減肥並不是要徹底斷絕食慾，而是要找出維持健康的方式，正確掌握減肥吃什麼的原則，選擇原型、低GI的天然食材，調整進食順序就已經成功一大半。如果因為生活忙碌，難以精準控制外食，不妨嘗試「天清流」這樣的輔助食品，讓專業醫師研發的漢方成為減重路上的後盾，不需要勉強節食，開始善待自己的身體，自然而然就能獲得輕盈體態，現在就到官網選購，成為減肥路上的贏家！