低GI食物有哪些？常見低GI食物清單、分類與飲食搭配指南！

你是不是常常在吃飽飯後，就開始打哈欠、想睡覺？或者明明有在控制食量，體態管理卻還是達不到目標？除了食量之外，食物種類與搭配方式也可能影響身體反應。低GI飲食一直受到許多人關注，生活中有哪些低GI食物？又該如何挑選與搭配？本文將帶你認識低GI食物清單與飲食方式。
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什麼是GI值？對血糖有什麼影響？

食物的GI值是指升糖指數，用來衡量食物進入人體2小時內，經過消化後造成血糖升高的速度，升糖指數GI值落在0~100之間，而國際通用的GI值分為低、中、高共三級。
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食物GI值比較表

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為什麼要選擇低GI食物？了解低GI飲食的好處

低GI食物的特色在於消化吸收速度相對較慢，能幫助減少餐後血糖快速波動。相較於高GI食物，適量選擇低GI食物，有助於維持較穩定的飲食節奏，並增加飽足感。

在日常飲食中，低GI飲食並不是完全避免碳水化合物，而是透過選擇適合的食物來源，例如以全穀雜糧取代部分精製澱粉，搭配蔬菜與蛋白質，打造更均衡的飲食習慣。

低GI食物好處1.穩定餐後血糖，降低身體負擔

低GI食物好處2. 增加飽足感，幫助控制飲食

低GI食物好處3.提供持久能量，工作生活有精神

重量訓練或要做高強度運動前，吃點高GI食物快速提升血糖，可以為身體迅速補充能量。但日常工作或休閒時間，靜態活動需要消耗的能量相對較少，建議選擇吃低GI食物就好。低 GI 食物能提供穩定持久的能量供應，有助於減少因血糖波動而引起的疲勞感。
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低GI食物有哪些？讓自己吃得更健康！

生活中的低GI食物主要可分為全穀雜糧、蔬菜、水果、豆魚蛋肉及奶類／油脂五大類，日常只要掌握原型食物、高纖維、少加工等原則，就能更容易建立低GI飲食習慣。如果記不起來那麼多，挑選用餐內容時只要把握「精緻度低、纖維量高、烹調時間短、含糖量低」的原則，就可以輕鬆地辨識低GI食物。
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全穀雜糧類低GI食物

全穀雜糧類是低GI飲食常見的主食來源，相較於白飯、白麵包等精製澱粉，糙米、燕麥、藜麥等保留較多膳食纖維，有助於減緩消化吸收速度。常見低GI全穀雜糧食物包括：

• 糙米、五穀米：保留較完整的穀物結構，相較白米含有更多膳食纖維。
• 燕麥：含有水溶性膳食纖維，常作為早餐搭配選擇。
• 藜麥、蕎麥、薏仁：除了提供碳水化合物，也含有其他營養素，適合替代部分精製澱粉。

在日常飲食中，可以嘗試將部分白飯替換成糙米、五穀米等全穀類，增加飲食中的纖維攝取。
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蔬菜與水果類低GI食物

蔬菜與水果也是低GI飲食中常見的選擇，其中多數非澱粉類蔬菜因碳水化合物含量較低，而部分水果則因含有膳食纖維，升糖速度相對較慢。常見選擇包括：

• 蔬菜類：花椰菜、菠菜、高麗菜、菇類、小黃瓜等。
• 水果類：蘋果、芭樂、奇異果、莓果類等。

不過水果仍含有天然糖分，即使屬於低GI水果，也建議依照個人需求控制攝取份量。

豆魚蛋肉類與油脂類如何搭配低GI飲食？

豆魚蛋肉類、奶類及健康油脂雖然不以GI值作為主要判斷依據，但搭配全穀雜糧與蔬菜等低GI食物一起食用，有助於讓營養更加均衡。建議搭配食物包括：

• 豆魚蛋肉類：豆腐、黃豆、魚肉、雞蛋、雞肉。
• 奶類與油脂來源：無糖優格、鮮奶、堅果、橄欖油。

例如糙米飯＋魚肉＋蔬菜＋少量堅果，比單純攝取白飯或精製澱粉，更符合低GI飲食的搭配原則。
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常見低GI食物整理表

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低GI食物怎麼吃？外食族也能吃的健康！

對於想管理體態、需要控制血糖的族群而言，低GI飲食是一種不錯的飲食控制方法，相較於痛苦的節食更容易維持。但是低GI飲食不等於低熱量，由於低GI食物本身還是有熱量，建議依循以下搭配原則來用餐，即使是外食族也能找到方便又美味的低GI食物選擇。
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低GI食物的搭配原則：高纖+高蛋白+適量好油

日常吃東西只要掌握「高纖維、高蛋白質、適量好油脂」的原則，就能變化出豐富多樣的低GI飲食套餐。

• 增加纖維攝取：如果想吃飯，可以選擇低GI的糙米或五穀米來取代白米，也要記得吃青菜來增加纖維幫助消化。
• 選擇高蛋白質：魚類、雞胸肉、雞蛋和豆腐，都屬於良好的低GI蛋白質，可以延長飽足感，也能提供身體合成肌肉的原料。
• 補充好油脂：如果想減緩食物從胃部排空的速度，可以吃一小把堅果或在生菜沙拉淋上一些橄欖油，有助於增加餐後的飽足感。

一日低GI飲食搭配原則

如果你對於怎麼挑選低GI食物沒有想法，以下為你整理外食族也能嘗試的一日低GI菜單，在便利商店、自助餐或小吃店都能找到適合的食物選項。

一日低GI飲食原則

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日常保養怎麼做？讓「天清流」減輕你身體的負擔！

長期攝取過多的高GI食物會造成血糖頻繁上升，容易讓身體處於發炎狀態，為了照顧外食族的飲食健康，養真天結合八種珍貴漢方萃取物成分打造「天清流」，從日常調節生理機能，有助於減輕身體的負擔。
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天然漢方草本，減輕身體負擔

養真天以獨家配方製作天清流，精選八種珍貴漢方萃取物成分協同作用，讓現代人努力實踐低 GI 飲食時，也能為身體增加營養補給。

• 4大調節機制：薑黃萃取物、丹參萃取物、甘葛藤萃取物、黑胡椒萃取物，這四種漢方精華具有滋補強身的效果，為外食族或低GI飲食族群補給均衡營養，讓白天更活力充沛。
• 4大有力神隊友：甜菊萃取物、羅漢果萃取物、胖大海萃取物、果寡糖，這四種成分有助於改變腸道細菌叢生態、維持消化道機能，讓生活緊繃的現代人能夠輕鬆地排便順暢。
• 「先舒芯，再清流」：養真天的天舒芯是以10種漢方藥材製成，有助於調整體質，和天清流搭配使用，兩者成分相輔相成，達到雙效調節，給日常最好的健康維持。

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通過SGS檢測合格，讓家人安心補給

養真天的多項產品皆通過多項嚴格SGS食品認證，西藥、農藥、重金屬檢測都合格，秉持對健康的承諾，為現代人提供安心的漢方保健，適合青少年、中壯年和銀髮族作為日常補給品，成為低 GI 飲食的加強代謝好夥伴。
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調節身體機能好夥伴「天清流」，搭配低GI飲食更加分！

實踐低GI飲食，不只可以改善體態，也能為健康做長遠的規劃。透過選擇原型食物、增加纖維攝取並穩定血糖，可以替身體帶來持久的活力，降低罹患慢性病的機率。除了飲食控制，適當的營養補給更能事半功倍。養真天「天清流」以天然漢方草本為基礎，幫助調節生理機能與維持消化道機能，是您日常飲食管理的最佳營養補給選項。歡迎立即到官網選購，從今天開始嘗試改變飲食習慣，並搭配補給品，讓身體感受前所未有的輕盈與自在。
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