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什麼是膳食纖維?
膳食纖維
膳食纖維(dietary fiber)是成分複雜的混合物的總稱，其成分會因食物的來源、製備與加工方式而有不同。膳食纖維是由學者Trowell於1976年首先提出，『膳食纖維為植物中難以被人體腸道分泌的消化液所消化的纖維。』但隨著人們對膳食纖維的研究進展，膳食纖維的定義一直在討論與修正。根據2007年國際食品科學技術研究所的定義，膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的酵素分解，但可以被腸道菌叢消化的植物成分，例如纖維素、植物膠、果膠、木質素、抗性糊精與抗性澱粉等。
可溶與不可溶
膳食纖維可以簡單的區分為可溶性纖維和不可溶性纖維。可溶性膳食纖維是指可以溶於溫水或熱水。主要是儲存在植物細胞內的物質包括果膠、植物膠、葡萄聚糖、瓜爾豆膠、羧甲基纖維素等。不溶性膳食纖維是指剩餘不溶於水的植物纖維，主要是植物細胞壁的成分，包括纖維素、半纖維素、木質素和幾丁聚醣等。
降低慢性病風險
穀類與水果是膳食纖維的主要來源，膳食纖維已被證實可以降低許多慢性疾病的風險，包括癌症、糖尿病、冠狀動脈心臟病與腦中風。可溶性纖維可以降低血清中過高的膽固醇，並延緩餐後血糖的上升速度。此外，可溶性纖維亦是腸道菌的能量來源，並產生有益於腸道上皮細胞的短鏈脂肪酸副產物。但缺點是會產氣，若是益生菌則產氣量會少一些。由於可溶性纖維吸水後的黏稠性，可以延緩胃排空的速度，增加飽足感。例如小麥糊精、寡糖、抗性澱粉、菊糖。
促進排便
可溶性纖維，溶於水後呈現膠質狀，能使糞便柔軟。不溶性纖維則會在吸收水分後體積會增大，使糞便增量。若想要排便順腸兩種纖維都很重要，能使糞便柔軟、體積增加與刺激腸道蠕動。若是糞便太硬、太乾不易排出，則建議增加可溶性膳食纖維較多的食物，也協助糞便軟化。若是持續好幾天沒有便意，則建議攝取不可溶性膳食纖維，透過增加糞便體積以刺激腸道蠕動。【天清流 含有許多膳食纖維成分，值得您參考】
參考文獻：
參考文獻：
- 衛生福利部。包裝食品營養標示應遵行事項。2021/04/27。https://ppt.cc/ft2Pex
- Trowell H. Definition of dietary fiber and hypotheses that it is a protective factor in certain diseases. Am J Clin Nutr. 1976;29(4):417-427. doi:10.1093/ajcn/29.4.417
- Valentina Stojceska. Flour and Breads and their Fortification in Health and Disease Prevention. Academic Press. 2011:171-181. ISBN 9780123808868.
- 不喝水，吃再多蔬果也「嗯」不出來！李宜霖胃腸肝膽科。2019/05/03。https://ppt.cc/fiadPx
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。