體脂肪怎麼減？了解體脂組成，建立正確觀念，讓減脂更順利！

現代人生活的步調快、需要長時間坐在辦公室工作，也因為生活忙碌常常吃外食，容易攝取過多熱量，讓身材慢慢走樣。你還在為體脂肪怎麼減感到焦慮或寢食難安嗎？想成功減少體脂肪，除了改變飲食習慣，更需要建立正確的觀念，了解體脂肪的標準值、改掉日常壞習慣與增加運動頻率來有效減少體脂肪，幫助你找回健康的體態，打造健康又不易胖的生活方式。
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體脂肪是什麼？認識皮下脂肪和內臟脂肪的差異！

體脂肪是人體內的脂肪組織，主要負責儲存能量、維持體溫和保護內臟器官不會受到外力的碰撞。人體的體脂肪主要可以分為「皮下脂肪」與「內臟脂肪」兩大類，雖然大家都想把減少體脂肪當作減肥的目標，但身體有適量的脂肪是維持生理運作的重要元素。
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體脂肪組成比較表

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體脂肪的標準值多少？過高、過瘦都不好！

體脂肪率指的是「體脂肪重量」佔整個體重的百分比，很多人都會以為體脂越低越好，但身體還是需要適量的脂肪來控制內分泌系統與提供身體保暖。根據衛生福利部的標準，成年男性的體脂肪率理想範圍落在15%到25%，女性則因為先天生理需求，標準範圍會落在20%~30%之間。以下整理出成年男性和女性的體脂與腰圍標準，讓你可以快速檢視自己有沒有超標。
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體脂肪標準值一覽表

體脂肪怎麼減？了解熱量赤字讓減少體脂肪更容易！

想要成功減少體脂肪，就要創造「熱量赤字」，也就是每天攝取的熱量必須小於身體消耗的總熱量，以下會提供四個有效減少體脂肪的方法，讓你知道體脂肪怎麼減才正確。

減少體脂肪方法1.創造熱量赤字與控糖飲食

我們常常聽到有人會說「三分練、七分吃」，飲食控制是減少體脂肪的方式之一。除了控制好每日的總熱量，更要減少精緻澱粉與含糖飲料的攝取。吃下過多糖分會刺激體內胰島素大量分泌，讓身體傾向將能量合成脂肪囤積，而不是燃燒脂肪；另外也要留意加工食品與酒精中的熱量，盡量少吃一些。提供一套簡便的一日菜單，幫助外食族與上班族輕鬆掌握健康飲食。
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減少體脂肪怎麼吃？一日菜單整理表

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減少體脂肪方法2.增肌訓練與補充蛋白質

很多人在減少熱量攝取時，容易忽略蛋白質的補充。攝取足夠的蛋白質有三大好處，像是可以增加飯後的飽足感、提升食物熱效應，以及保護肌肉不流失；而肌肉量越高，基礎代謝率就會越好。建議每一餐都要有大約一個手掌大小的豆、魚、蛋、肉類，再搭配適當的增肌訓練，減少體脂肪的效果會更好。
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減少體脂肪方法3.有氧＋阻力訓練

單純只做跑步或騎腳踏車等有氧運動，雖然當下能消耗許多熱量，但如果沒有搭配肌力訓練，很容易讓肌肉流失。一旦肌肉量下降，基礎代謝率也會跟著變低，日後只要恢復正常飲食變得更容易復胖。最好的運動方式是將重量訓練和有氧運動相互搭配，全面啟動身體的燃脂機制，再也不煩惱體脂肪怎麼減。
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減少體脂肪方法4.檢視體脂肪組成

改變吃飯的先後順序，也能在日常中幫助減少體脂肪。建議用餐時依照「水→菜→肉→飯」的順序進食。餐前先喝水，並吃富含膳食纖維的蔬菜增加飽足感，接著吃蛋白質食物，最後才吃澱粉類的白飯或麵條。這樣的飲食順序可以減緩腸胃吸收速度，穩定飯後血糖波動，減少脂肪囤積的機會。
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日常養成好習慣，減少體脂肪更有效！

除了飲食和運動，建立良好的生活習慣，或是加入日常保健的保養，也能減少體脂肪反彈的機率，提升身體代謝率。
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保持充足睡眠

睡眠不足會嚴重影響體內的荷爾蒙分泌，當熬夜或睡眠品質不好時，體內抑制食慾的「瘦素」會減少，產生飢餓感的「飢餓素」則會增加，導致大腦特別渴望攝取高熱量或高油脂食物。為了維持正常的代謝機能和減少體脂肪，建議成年人每天至少要睡滿7到8小時。
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增加日常活動量

除了去健身房運動，日常的活動也能累積熱量消耗，平時可以試著多走樓梯代替搭電梯、做家事、或是通勤時提早一站下車多走一點路。這些看似微小的活動都能增加「非運動性熱量消耗」，日積月累下來的熱量也非常驚人，對想減少體脂肪的人來說非常有用。
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壓力管理

心理壓力也會讓減脂的過程變慢，當壓力爆棚時，身體會分泌大量的皮質醇，這種壓力荷爾蒙會讓脂肪往腹部堆積，容易囤積內臟脂肪。除了透過規律運動來紓壓，平時也可以安排到戶外野餐、閱讀、聽音樂或是靜坐冥想等靜態活動，幫助自己釋放壓力。
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適當補充保健品

維持健康飲食與規律作息，也可以適度補充保健食品，輔助調節身體的生理機能，讓身體代謝運作更加順暢。不過如果你有糖尿病、高血壓或心臟病等慢性疾病患者，在服用任何保健食品之前，建議先詢問過自己的主治醫師，確認成分是不是適合自己，避免不必要的副作用發生在身上。
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別再讓油膩佔據身體，天清流幫你補充豐富營養！

現代人常常外食，很難完全避免油膩或油炸的食物。除了運動與調整生活習慣，也可以加入保健食品來幫助自己。養真天的「天清流」專為現代人設計，嚴選優質的植萃成分，成分包含薑黃、丹參、甘葛藤、羅漢果等八種漢方藥材，透過科技萃取精華，配方濃度高又純，讓身體可以更好吸收到營養，幫助減輕多餘負擔。再搭配運動與飲控，就能順利減少體脂肪，找回輕盈、自在的感受。
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結論

很多人一開始都不知道體脂肪怎麼減才好，但減少體脂肪其實並不難。只要觀念正確，建立熱量赤字、維持運動與良好作息，就能漸漸看到努力的成果。如果日常吃食很難完全兼顧健康飲食的方式，也可以考慮搭配養真天的保健產品作為輔助，歡迎立即點擊選購，繼續持之以恆堅持下去，一定能成功達到理想的體態。