部落格
日常生活的混和飲食與用餐時間對血糖的影響(四)
血糖變化的因素
透過5百多位平均46歲的中年人，持續7天血糖值的連續監測報告的結果可以給我們幾點發現：
首先，升糖負荷(GL)值可以消除食物含水量的差異，比升糖指數(GI)值更容易精準算出食物對血糖的影醒。GL值越高，越容易促使血糖值升高。
第二，早餐反而是最適合吃大餐的時間，雖然血糖容易上升但也容易下降。而午餐與晚餐的餐後血糖值反要花費較長的時間才能下降到正常值。若是在晚餐時間吃大餐(高GL食物)，餐後血糖值即使過了3個小時仍容易維持在高血糖值狀態而不會恢復到正常值。
第三，相同情況下，女性的血糖值就比男性高，平均增加4.6 mg/dL。
第四，年齡的增加會使得前述的血糖控制更糟。每增加十歲三餐的餐後血糖值會升得更高 (增加3.0 mg/dL)，而恢復到正常值的時間則需要更久。特別是60歲以後，晚餐的餐後高血糖值時間會持續最久。
第五，BMI越高，血糖值就越高，BMI每增加一單位血糖值會增加0.7 mg/dL。而且餐後需要更長的時間血糖值才會下降。
第六，一般成人在40歲以下不管飲食類型，血糖值始終低於130 mg/dL。但BMI較高的人則打破了這個狀況，容易在攝取高GL食物後讓血糖值高於130 mg/dL。
首先，升糖負荷(GL)值可以消除食物含水量的差異，比升糖指數(GI)值更容易精準算出食物對血糖的影醒。GL值越高，越容易促使血糖值升高。
第二，早餐反而是最適合吃大餐的時間，雖然血糖容易上升但也容易下降。而午餐與晚餐的餐後血糖值反要花費較長的時間才能下降到正常值。若是在晚餐時間吃大餐(高GL食物)，餐後血糖值即使過了3個小時仍容易維持在高血糖值狀態而不會恢復到正常值。
第三，相同情況下，女性的血糖值就比男性高，平均增加4.6 mg/dL。
第四，年齡的增加會使得前述的血糖控制更糟。每增加十歲三餐的餐後血糖值會升得更高 (增加3.0 mg/dL)，而恢復到正常值的時間則需要更久。特別是60歲以後，晚餐的餐後高血糖值時間會持續最久。
第五，BMI越高，血糖值就越高，BMI每增加一單位血糖值會增加0.7 mg/dL。而且餐後需要更長的時間血糖值才會下降。
第六，一般成人在40歲以下不管飲食類型，血糖值始終低於130 mg/dL。但BMI較高的人則打破了這個狀況，容易在攝取高GL食物後讓血糖值高於130 mg/dL。
清淡晚餐
由此可知不管是何種飲食GL值、性別、年齡、BMI狀況。早餐與午餐都是最適合攝取垃圾食物(高GL值)的時間，晚餐反而要攝取低GL值。三餐的間隔時間最好超過3個小時，若時常在短時間(1.5小時)內攝取過多的垃圾食物。很容易讓血糖值維持在高點無法降低。若是在晚餐攝取稍高的GL值食物，則建議在飯後40分鐘後去運動以協助血糖降低。除此之外還是可以參考【天清流】這是可以幫助你控制體重並促進代謝的好夥伴。
附錄-GL值與參考飲食
- 早餐
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GL值
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食物種類
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主食
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飲料/湯
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10
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歐式全麥麵包(30克)，橘子醬(10克)
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脫脂牛奶(1杯/200克)，即溶咖啡(5克)
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20
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歐式全麥餅乾(32克)
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柳橙汁(1杯/200克)，優酪(1杯/125克)
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30
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早餐麥片(35克)
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半脫脂牛奶(1大杯/325克)
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40
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可頌麵包(90克)
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200克脫脂牛奶(1杯)，巧克力粉(15克)
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50
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早餐麥片(45克)，糖(25克)
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優酪乳(1杯/250克)
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60
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歐式麵包(100公克)
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全脂牛奶(2杯/400克)，無糖可可粉(20克)，糖(35克)
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70
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餅乾(140克)
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脫脂牛奶(1杯/250克)，甜可可粉(10克)，糖(4克)
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80
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歐式麵包(110克)，餅乾(90克)
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無糖半脫脂咖啡(1大杯/354克)
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90
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玉米餅(180克)，鮪魚(160克)，奶油(5克)
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100
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巧克力麥片(150克)
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全脂牛奶(1杯/200克)，甜可可粉(10克)
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150
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玉米麥片(220公克)
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半脫脂牛奶(1大杯/300克)，巧克力粉(5克)，糖(5克)
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200
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巧克力粉(5克)，蜂蜜口味麥片(200克)，海綿蛋糕(160克)
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牛奶(1大杯/350克)，柳橙汁(1杯/200克)
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- 午餐
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GL值
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食物種類
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主食
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飲料/湯
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10
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燉皇帝豆(235克)
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20
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煮豌豆(250克)，烤雞柳(200克)，去殼核桃(50克)，巧克力(50克)
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液體咖啡(小杯/50克)，12克糖，優酪乳(1杯/125克)
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30
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歐式麵包(65克)，番茄(100克)，生菜(120克)，油(10克)，鹽(5克)，醋(5克)，炸薯條(95克)，小牛排(55克)
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苦艾酒(小杯/75克)，紅酒(1大杯/300克)
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40
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歐式麵包(47克)，煮土豆(273克)，豬肝(95克)，葵花籽油(10克)，冰淇淋蛋糕(50克)
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50
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歐式麵包(68克)，西班牙辣香腸扁豆(233克)，燉肉(159克)，草莓(78克)
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柳橙汁(1杯/200克)
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60
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歐式麵包(113克)，鱈魚土豆(34,340克)，橘子(1顆/96克)
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70
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歐式麵包(70克)，牛肉米飯(358克)，煮青豆(400克)
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80
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歐式麵包(105克)，海鮮飯(300克)，熟火雞胸肉(63克)
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原味優格(1杯/125克)
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90
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400克烤雞(400克)，130克蝴蝶酥(130克)
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400克檸檬汽水(2杯/400克)
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100
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雞肉麵條(1,175克)，香蕉(180克)
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紅酒(1杯/150克)
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150
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玉米餅(300克)，半肥豬肉(200克)，生菜番茄沙拉(183克)
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液體無咖啡因咖啡(1杯/100克)
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200
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歐式麵包(60克)，海鮮飯(290克)，鮪魚派(177克)，奶油乳酪(20克)，鯷魚(30克)，西班牙辣香腸(60克)
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加牛奶和糖的脫咖啡因咖啡(1杯/182克)，糖(5克)，橙味芬達(4杯/800克)
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- 晚餐
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GL值
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食物種類
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主食
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飲料/湯
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10
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烤歐式全麥麵包(18克)，全麥餅乾(20克)
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半脫脂牛奶(1杯/200克)
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20
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馬鈴薯玉米餅(251克)，生菜沙拉(89克)，阿爾蘇阿乳酪(50克)
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牛奶和糖的咖啡(1杯/185克)
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30
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歐式麵包(75克)，番茄沙拉(130克)，黃瓜(75克)，半熟乳酪(40克)，熟火腿片(60克)
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40
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歐式麵包(79克)，歐洲鱈魚(100克)，橄欖油(10克)，櫻桃(120克)，蘋果(223克)
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50
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火腿起司披薩(142克)
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檸檬萊姆口味汽水(1罐/330克)
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60
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巧克力蛋糕(311克)，餅乾(20克)
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70
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歐式麵包(40克)，湯麵(300克)，烤鱈魚(138克)，番茄沙拉(251克)，加利西亞杏仁餅(213克)
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80
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米布丁(478克)，無花果(343克)，去殼核桃(79克)
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90
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歐式麵包(27克)，蜂蜜麥片(22克)
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牛奶巧克力(1大杯/360克)
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100
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歐式麵包(100克)，西班牙辣香腸(80克)，小環形餅乾(50克)，戚風蛋糕(137克)
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液體咖啡(1杯/100克)，糖(20克)
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150
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消化餅乾(200克)，餅乾(175克)
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液體咖啡(1杯/75克)含脫脂牛奶(100克)，甜菊糖(1克)
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200
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法式長棍麵包(50克)，義大利麵(350克)，甜甜圈(62克)
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檸檬汽水(1杯/175克)
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參考文獻：
-
Calvo-Malvar M, Lado-Baleato Ó, Ríos AC, et al. Age, Sex, BMI, Meal Timing, and Glycemic Response to Meal Glycemic Load. JAMA Netw Open. 2025;8(9):e2533193.
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。