部落格
日常生活的混和飲食與用餐時間對血糖的影響(二)
透過連續7天不間斷的血糖監測技術能仔細觀察一般中年人的日常膳食在年齡、性別與身體質量指數(BMI)的差異對的飯後血糖變化的影響
正常成人的餐後血糖值
要了解其他因素對血糖的影響，就必須要先搞清楚一切生理功能皆正常的成人的三餐餐後血糖值的真實變化。圖2-1為在體重、性別、飲食差異與糖化血色素等各方面數值皆正常的成人在餐後3個小時內的血糖連續變化。從圖2-1可以發現，早、午、晚餐後的餐後血糖值約在餐後20-45分鐘達到最高點。隨後則在胰島素的作用下開始下降。但晚餐的餐後血糖值下降速度較慢，會比早午餐要久得多。而且在3個小時以後也不會降到與早餐相似的血糖值。由此可知午餐與晚餐的餐後血糖值下降較慢。
圖2-1、一般生理正常的成人餐後血糖平均值變化
圖2-1、一般生理正常的成人餐後血糖平均值變化
飲食差異會影響血糖變化
首先先觀察在飲食上增加升糖負荷(GL)值對三餐餐後血糖值增幅的影響程度(圖2-2)。由於每個人在年齡、性別與體重等有不同的差異，圖中為消除了可能的干擾因子包括年齡、體重、性別與糖化血色素等對血糖的影響後得到餐後血糖值的連續變化。圖2-2顯示出膳食的升糖負荷(GL)值與餐後血糖的升高有關。膳食的升糖負荷(GL)值每增加一單位，血糖值就會比正常值增加0.13 mg/dL。
圖2-2、當膳食GL=104時與平均血糖值增幅的變化
例如早餐喝一杯巧克力牛奶(含200毫升的全脂牛奶與10公克的可可粉)，再加上150公克的巧克力口味麥片，這樣的GL值為100。若是將早餐改成一大杯的巧克力牛奶(含300公克的牛奶與5公克的巧克力粉)，再加上220公克的甜玉米麥片，這樣換算的GL值為150。雖然兩種早類型都是屬於高GL飲食，但第二種早餐的血糖值會比第一種早餐的血糖值增加0.13*50=6.5 mg/dL。亦即當第一種早餐的血糖值量出來是110 mg/dL，則改吃第二種早餐的血糖值會變成116.5 mg/dL。這時血糖值增幅下降時間就會更慢 (圖2-2橘色點狀線)。
圖2-2還說明了即使是相同的GL值的食物，三餐的餐後血糖值增幅變化仍然不同(當血糖值增幅=0時表示血糖回到正常值)。雖然早餐攝取高GL食物會影像血糖增幅值下降的時間，但餐後3個小時後終究會下降到0，也就是高GL食物對血糖增幅的影響消失。但午餐與晚餐的曲線則不同，特別是晚餐即使在餐後3個小時高GL值膳食對血糖的影響幾乎沒有降低，仍會使血糖值維持在高點而無法降到與低GL值膳食相同的血糖值。
由此可以做個簡單的結論，攝取高GL值膳食對早餐的餐後血糖值增幅最慢在餐後45分鐘就會下降，3個小時後回到正常值。而午餐的血糖值增幅就要花更多時間才能會下降，晚餐則幾乎降不下來。若是要攝取高GL值(通常是一般人喜歡的垃圾食物)的食物應在早午餐食攝取，晚餐不應攝取高GL值的食物，也就是粗茶淡飯或是斷食。而血糖控制藥物最不能忘記的就是在晚餐後一定要吃。
(未完待續)
參考文獻：
圖2-2、當膳食GL=104時與平均血糖值增幅的變化
例如早餐喝一杯巧克力牛奶(含200毫升的全脂牛奶與10公克的可可粉)，再加上150公克的巧克力口味麥片，這樣的GL值為100。若是將早餐改成一大杯的巧克力牛奶(含300公克的牛奶與5公克的巧克力粉)，再加上220公克的甜玉米麥片，這樣換算的GL值為150。雖然兩種早類型都是屬於高GL飲食，但第二種早餐的血糖值會比第一種早餐的血糖值增加0.13*50=6.5 mg/dL。亦即當第一種早餐的血糖值量出來是110 mg/dL，則改吃第二種早餐的血糖值會變成116.5 mg/dL。這時血糖值增幅下降時間就會更慢 (圖2-2橘色點狀線)。
圖2-2還說明了即使是相同的GL值的食物，三餐的餐後血糖值增幅變化仍然不同(當血糖值增幅=0時表示血糖回到正常值)。雖然早餐攝取高GL食物會影像血糖增幅值下降的時間，但餐後3個小時後終究會下降到0，也就是高GL食物對血糖增幅的影響消失。但午餐與晚餐的曲線則不同，特別是晚餐即使在餐後3個小時高GL值膳食對血糖的影響幾乎沒有降低，仍會使血糖值維持在高點而無法降到與低GL值膳食相同的血糖值。
由此可以做個簡單的結論，攝取高GL值膳食對早餐的餐後血糖值增幅最慢在餐後45分鐘就會下降，3個小時後回到正常值。而午餐的血糖值增幅就要花更多時間才能會下降，晚餐則幾乎降不下來。若是要攝取高GL值(通常是一般人喜歡的垃圾食物)的食物應在早午餐食攝取，晚餐不應攝取高GL值的食物，也就是粗茶淡飯或是斷食。而血糖控制藥物最不能忘記的就是在晚餐後一定要吃。
(未完待續)
參考文獻：
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Calvo-Malvar M, Lado-Baleato Ó, Ríos AC, et al. Age, Sex, BMI, Meal Timing, and Glycemic Response to Meal Glycemic Load. JAMA Netw Open. 2025;8(9):e2533193.
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。