部落格
如何足量每日的膳食纖維
先前的研究【膳食纖維攝取量與中風存在因果關係】發現，膳食纖維攝取量與中風之間有顯著的因果關係。當每日膳食纖維攝取量超過18.3公克時有最明顯的中風預防效果，可以降低29%的中風風險。那我們在日生活中膳食纖維要怎麼計算呢？是否會很難達到？是不是要吃全素才能達到呢？這次就要來協助大家如何簡單計算生活中的膳食纖維攝取量。
首先我們把日常飲食內容分為三部分，分別是提供熱量的主食、蔬菜與水果。
首先我們把日常飲食內容分為三部分，分別是提供熱量的主食、蔬菜與水果。
主食
以常見的主食白飯、糙米飯與燕麥來說，一個份量 = 一碗平滿的飯碗 = 100公克。因此一碗八分滿白飯可以提供1.2公克膳食纖維。一碗八分滿糙米飯可以提供3.3公克膳食纖維。而一碗八分滿燕麥(完整顆粒形狀未切割或粉碎)更可以提供12公克膳食纖維。
蔬菜
一碗八分滿的煮熟蔬菜稱為1份蔬菜，可以提供2公克膳食纖維。
水果
以常見的水果為例，一份水果 = 一個網球大小 = 一個拳頭大小。因此一份柑橘(約一顆拳頭大)可以提供2.3公克膳食纖維。一份(根)香蕉可以提供2公克膳食纖維。一顆奇異果可以提供2.7公克膳食纖維。一份芭樂更可以提供5公克膳食纖維。而一份蘋果僅能提供1.3公克膳食纖維。
高纖食物
所謂高纖食物是指每100公克的食物能提供2公克以上的膳食纖維就算是高纖食物。前述例子中除了白米飯與蘋果之外，其餘都是是屬於高纖食物。
菜單計算
主食：早餐吃一份燕麥(12g)，中午(3.3g)與晚餐(3.3g)各吃一份糙米飯。在主食就能吃進12 + 3.3 + 3.3 = 18.6公克的膳食纖維。
副食：午餐(2g)與晚餐(2g)各吃1碗蔬菜就能吃進2 + 2 = 4公克的膳食纖維。
水果：午餐(2g)與晚餐(2g)各吃一根香蕉水果，就能吃進至少2 + 2 = 4公克的膳食纖維。
由前述的菜單可以發現，光是將主食改變成燕麥與糙米飯就可以達到18.6公克的膳食纖維攝取量。這已經超過研究中發現能降低中風風險的每日膳食纖維攝取量18.3公克了。若是將菜單食物完整吃完，一天的膳食纖維更達到26.6公克。所以必非要吃素而是只要適度改變飲食方式即能達到預防中風的每日膳食纖維攝取量。我們可以在每日的三餐中自由搭配要增減主食、蔬菜或水果，例如在吃大餐前的當天早上先吃一碗燕麥，或是在大餐後的水果挑膳食纖維高的芭樂吃。特別要注意的是燕麥需要完整的燕麥才含有高膳食纖維，若是事先以機器破碎燕麥則會降低膳食纖維量。這樣就能吃得愉快又保有健康的身體。【此時若再搭配富含膳食纖維成分的 天清流 更能事半功倍】
參考文獻：
副食：午餐(2g)與晚餐(2g)各吃1碗蔬菜就能吃進2 + 2 = 4公克的膳食纖維。
水果：午餐(2g)與晚餐(2g)各吃一根香蕉水果，就能吃進至少2 + 2 = 4公克的膳食纖維。
由前述的菜單可以發現，光是將主食改變成燕麥與糙米飯就可以達到18.6公克的膳食纖維攝取量。這已經超過研究中發現能降低中風風險的每日膳食纖維攝取量18.3公克了。若是將菜單食物完整吃完，一天的膳食纖維更達到26.6公克。所以必非要吃素而是只要適度改變飲食方式即能達到預防中風的每日膳食纖維攝取量。我們可以在每日的三餐中自由搭配要增減主食、蔬菜或水果，例如在吃大餐前的當天早上先吃一碗燕麥，或是在大餐後的水果挑膳食纖維高的芭樂吃。特別要注意的是燕麥需要完整的燕麥才含有高膳食纖維，若是事先以機器破碎燕麥則會降低膳食纖維量。這樣就能吃得愉快又保有健康的身體。【此時若再搭配富含膳食纖維成分的 天清流 更能事半功倍】
參考文獻：
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Lai S, Zhou G, Li Y, et al. Association Between Dietary Fiber Intake and Stroke Among US Adults: From NHANES and Mendelian Randomization Analysis. Stroke. 2025;56(7):1786-1798. doi:10.1161/STROKEAHA.124.049093
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國民健康署。您今天膳食纖維吃夠了嗎? 選國產、多樣吃、餐餐有全榖。衛生福利部。2023/10/12。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-76219-1.html
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。