部落格
日常生活的混和飲食與用餐時間對血糖的影響(一)
一般大眾已經知道飯後血糖變化的程度可以表示近期身體的健康狀態，但很多時候我們會發現一家人在吃了相同的食物後，餐後的血糖變化卻天差地遠。患有糖尿病的人常需監測碳水化合物的攝取量，但不同的碳水化合物食物對血糖的會產生不同的影響。因此我們常常可以看到專業人士在教導食物的升糖指數(Glycemic Index, GI)或升糖負荷(Glycemic load, GL)，並建議使用這些數據來規劃飲食，但這些數字究竟有甚麼意思？以及如何使用？
升糖指數
升糖指數(GI)是以50公克的碳水化合物食物在攝取後的兩小時內影響血糖上升速度的相對排名。因此升糖指數(GI)將50公克的葡萄糖的GI值訂為100，其他食物則與葡萄糖比較，如稀飯的GI值約為93，白米飯的GI值約為70，烤地瓜約為82，蒸地瓜約為50。然而GI值較高的食物會導致血糖飆高，飆高的血糖會導致血中胰島素升高，但胰島素會抑制脂肪燃燒，進而造成肥胖或其他代謝症候群的狀況發生。
然而在日常生活中我們常會遇到一個問題，雖然前述稀飯的GI值是93，屬於高GI值食物，但稀飯所含的水量卻是不一定的，可以自由混和水量。這裡就出現一個問題，是否水多粥少跟水少粥多都是一樣的GI值呢？
然而在日常生活中我們常會遇到一個問題，雖然前述稀飯的GI值是93，屬於高GI值食物，但稀飯所含的水量卻是不一定的，可以自由混和水量。這裡就出現一個問題，是否水多粥少跟水少粥多都是一樣的GI值呢？
換算貨幣才知物價高低
我們知道同一瓶可樂在不同國家會有不同的標示價格，例如在日本便利商店約為140日圓，在韓國約為2,000韓元，在印尼約為60,000印尼盾，在美國約為2.5美金。單純比較數字是無法知道在國外購買的可樂到底是貴還是便宜？因此我們會將不同國家的貨幣幣值轉換成新台幣幣值後再來比較，才容易知道不同國家之間的可樂到底是便宜還是昂貴。
升糖負荷
如同前述的粥一樣，吃一片西瓜，吃一條香蕉或吃一顆番薯這些不同食物(膳食)類型雖然升糖指數不同，但有的含水量多碳水化合物少，有的則含水少碳水化合物多，要計算GI值就會遇到障礙。因此我們需要一種方法如同前述貨幣換算般，可以將不同食物對血糖的影響轉換成簡單的統一單位，讓人可以清楚簡單的換算攝取這些不同類型的膳食後血糖值會升高多少？升糖負荷(GL)就是用來計算日常生活中攝取不同類型的食物會升高多少血糖值的方法。其定義為1個單位的升糖負荷(GL)值相當於吃了1公克的葡萄糖。
升糖負荷(GL)計算方式=食物含碳水化合物(糖)量(公克) X 升糖指數 ÷ 100。當升糖負荷(GL)低於10，表示此食物對升高血糖的影響較低，不易使血糖立刻升高；GL值在11-19的影響為中等；GL值大於20則對容易快速升高血糖。例如西瓜含水量很高，但含糖量較低，每100公克西瓜中含有約5公克的糖，因此含糖量即標示為5。西瓜的升糖指數為72。即西瓜的升糖負荷值為5
72 ÷ 100 = 3.6。所以一片100公克西瓜的升糖負荷值較低，可以放心地吃。
升糖負荷(GL)計算方式=食物含碳水化合物(糖)量(公克) X 升糖指數 ÷ 100。當升糖負荷(GL)低於10，表示此食物對升高血糖的影響較低，不易使血糖立刻升高；GL值在11-19的影響為中等；GL值大於20則對容易快速升高血糖。例如西瓜含水量很高，但含糖量較低，每100公克西瓜中含有約5公克的糖，因此含糖量即標示為5。西瓜的升糖指數為72。即西瓜的升糖負荷值為5
72 ÷ 100 = 3.6。所以一片100公克西瓜的升糖負荷值較低，可以放心地吃。下表為影響血糖升高的升糖指數值(GI)與升糖負荷值(GL)
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對血糖升高的影響程度
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升糖指數(GI)
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升糖負荷(GL)
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低
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< 55
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< 10
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中
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56-69
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11-19
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高
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≧ 70
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≧ 20
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參考文獻：
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Calvo-Malvar M, Lado-Baleato Ó, Ríos AC, et al. Age, Sex, BMI, Meal Timing, and Glycemic Response to Meal Glycemic Load. JAMA Netw Open. 2025;8(9):e2533193.
-
The lowdown on glycemic index and glycemic load. Harvard Health Publishing.2023/08/02. https://ppt.cc/f9t4zx
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。