非酒精性脂肪肝的緩解(一)-飲食與運動處方

脂肪肝

脂肪肝是脂肪在肝臟內過度堆積，超過肝臟重量的5%以上。堆積過多的脂肪就會阻礙肝臟的解毒功能，導致毒素累積在體內促使肝臟發炎。雖然肝臟能自我修復，但如果肝臟持續發炎就可能會在肝臟留下永久的損傷導致肝纖維化與肝硬化，最終甚至引起肝癌。
 

非酒精性脂肪肝

脂肪肝可分為兩大類，一是因喝酒而導致的「酒精性脂肪肝」。另一類則是「非酒精性脂肪肝」，這也是現今全世界慢性肝病的主要元兇。(2020年各國肝膽腸胃科專家開始提出以「代謝性脂肪肝」的名稱取代原先的「非酒精性脂肪肝」)。由於患有非酒精性脂肪肝的人通常不會顯現出特定的症狀，很容易使人忽略。研究顯示全球約有30%的一般人患有非酒精性脂肪肝，在肥胖人口中則會升高到51%，而罹患第二型糖尿病的人則是高達70%。

常見導致非酒精性脂肪肝的內在原因有肥胖、胰島素阻抗、脂質或醣類代謝異常；外在原因則與久坐、低強度的運動或運動量不足、不健康的飲食習慣與攝取過多的熱量等因素有關。由於目前臨床上沒有有效的西藥可以治療非酒精性脂肪肝，因此最佳的治療方式是透過改變生活方式來減輕體重。同時合併減重與改變飲食習慣讓非酒精性脂肪肝緩解、纖維消退。
 

地中海飲食

歐洲肝臟、肥胖與糖尿病學會建議將西式飲食習慣改成地中海飲食(Mediterranean diet)。透過多攝取含單元與多元「不飽和脂肪酸」(例如omega-3)食材的地中海飲食，包括豆類、蔬菜、水果、堅果、苦茶油、橄欖油、白肉與魚肉。同時限制紅肉、加工肉品與甜食的攝取量。並盡量減少超級加工食品與高果糖食品(如汽水、含糖手搖飲料等) 的攝取。因為超級加工食品與果糖會改變腸道菌叢生態，並加劇肝臟內脂肪氧化。研究顯示採用地中海飲食的人，血中發炎物質及有害膽固醇(低密度脂蛋白)都明顯減少。因此地中海飲食能透過降血脂、增加抗氧化與抗發炎等過程影響非酒精性脂肪肝的發生。
 

限時進食

限時進食(Time-Restricted Eating)是指一天只在8-10個小時以內進食，其餘時間禁食 (例如只在08:00-16:00間或12:00-20:00之間進食)。研究結果顯示在非酒精性脂肪肝的患者進行2個月的限時進食後，確實能有效降低患者的肝臟內脂肪量、血糖值、改善肝功能與代謝功能。除了限制進食，限制熱量攝取也有相同的脂肪肝改善效果。但限時進食在改善影響血糖值的胰島素阻抗上卻比限制熱量攝取有更好的效果。
 

規律運動

規律運動能明顯降低儲存在肝臟內的脂肪氧化、減少脂肪肝與肝臟發炎。研究證明一般人在持續一年進行中等強度以上運動的組都比不運動的對照組，在腰圍、血壓與肝臟內脂肪量都明顯降低。而對於非酒精性脂肪肝患者，同樣在運動一年後有67%的人能明顯改善非酒精性脂肪肝。【運動方式請參閱：週末戰士】

減緩非酒精性脂肪肝的方式除了前述地中海飲食、限時進食與運動之外，若能搭配其他維生素、益生菌與降血脂的中西藥補充品的介入可能更容易達到效果。下次我們將介紹如何搭配這些補充品處方以降低非酒精性脂肪肝。

參考文獻：

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• 劉泮甫。從NAFLD 到MAFLD 脂肪肝病更名， 凸顯與代謝異常息息相關！2025/06/27。肝病防治學術基金會。https://ppt.cc/fJ9HOx

• 鄭宜芬。比橄欖油營養！降心血管疾病風險。2024/02/08。https://ppt.cc/fi2Eex

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