避免骨質疏鬆別忘了補充維生素

骨質疏鬆

骨質疏鬆是一種持續性發生的骨疾病，特徵是骨質的結構強度降低。常見於中老年人，其中大約有20%的男性與38%的女性患有骨質疏鬆症。患有骨質疏鬆症的人主要表現出來的症狀是疼痛與骨骼畸形，例如身高變矮或駝背等外觀變化。長者常會忽略或不以為意自己的骨質疏鬆情況，但只要一個輕微跌倒或突然用力過猛的搬重物等動作，就可能造成骨折。骨折後的復原過程常會引發嚴重疼痛、行動不便，進而影響長者與照顧親屬的生活品質。

高危險群

年齡愈大、曾經發生骨折，特別大腿與骨盆交界處的髖部骨折、停經後的婦女或是長期服用類固醇藥物治療的長者等都是容易罹患骨質疏鬆症的高危險群。

維生素是骨質穩定關鍵

維生素是身體在生長、代謝與發育過程中至關重要的微量營養素。臨床證據指出，維生素在維持骨骼完整與修復上扮演著關鍵的作用，例如維生素D可以幫助鈣質吸收並增強骨質硬度，維生素C與維生素E則會抑制體內自由基所造成的骨質流失，而維生素K則會穩定脊椎骨的骨質。因此缺乏維生素會導致骨質疏鬆的發生。所以會影響骨質穩定的重要維生素簡述如下：

維生素A

短期適量攝取維生素A可以增強骨質形成，研究指出增加胡蘿蔔素的攝取可以提高骨密度，定降低骨折風險。但長期過量卻會出現相反的結果導致骨折。因此維生素A的攝取需要採取間歇姓攝取，避免長期持續的大量攝取。

維生素B

維生素B群可以提高骨密度。研究發現骨質疏鬆症與髖部骨折的發生率都與飲食中維生素B群的攝取不足有關。維生素B1可以促進骨細胞的代謝並減緩骨質疏鬆的發展。維生素B2有助於骨細胞的分化與血管生成，進而促進骨細胞的數量維持骨骼穩定。維生素B6可增強骨質間的整合，增加髖部與脊椎的骨密度，因此缺乏維生素B6會阻礙骨折的修復。維生素B12促進全身總骨質量的增加，使骨頭不易骨折。

維生素C

維生素C會促進骨質內膠原蛋白的合成，並促使吸收的鈣質沉積在骨組織內。增加維生素C的攝取量有助於增加腰椎與髖部的骨密度。

維生素D

維生素D是骨形成的關鍵物質，缺乏會直接導致骨質疏鬆症。維生素D會直接刺激血液中的鈣質沉積到骨組織上。一項2萬人的研究顯示，直接注射維生素D可以防止骨質疏鬆的惡化，減少骨折。

維生素E

維生素E除了刺激骨細胞增生、膠原蛋白形成之外。會在骨質上形成保護膜，防止骨質被侵蝕。

維生素K

維生素K是骨質穩定劑。缺乏維生素K會加速骨質流失的過程。結合維生素K、維生素D與鈣被發現是有益的骨質疏鬆預防與治療方式。

運動讓維生素事半功倍

除了維生素，飲食、藥物與運動都是存骨本，減少骨質疏鬆的其他重要因子。透過增加對抗地心引力的運動，例如雙手拿裝水的水瓶(或至少0.5-1.0公斤重的啞鈴)、健走、慢跑、爬樓梯、跳舞、登山或跳繩等運動都有助於促進維生素對身體合成骨質的作用，增加骨密度讓骨頭變硬並增強肌肉力量。

參考文獻：

• Jiang M, Li G, Yang K, Tao L. Role of vitamins in the development and treatment of osteoporosis (Review). Int J Mol Med. 2025;56(1):109. doi:10.3892/ijmm.2025.5550

• 慢性疾病防治組。骨質疏鬆。衛生福利部國民健康署。2025/06/05。https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=216

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