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增肌減脂的阻力訓練 (二)：限制卡路里
每日卡路里需求
每個人每日所需要的卡路里(熱量)取決於性別、年齡、活動量、體重與身高等因素而有差異。一般而言坐辦公室等靜態活動為主，女性通常每日需要1,600 大卡，而男性至少需要2,100大卡才能維持每日的熱量所需。低於每日所需熱量則會導致體重減輕；超過每日所需熱量則會導致體重增加。所以要以「限制卡路里」來減重的人，則首先要清楚知道自己的每日所需熱量才行。至於每個人需要多少熱量則可以透過【熱量計算機】的連結來計算。
減重也會減肌肉
一般人在減重時會先透過限制卡路里(Calorie restriction)的方式來降低體重與體脂肪，但限制卡路里也會同時減少全身的肌肉量與其他器官的重量。研究顯示沒有固定運動的肥胖成年人，透過限制卡路里的方式減重，只要每減10公斤的體重，肌肉量也會跟著減少2-2.5公斤(男性)與1-1.5公斤(女性)。
增肌減脂
正確的減重方式除了限制卡路里之外，要同時增加蛋白質攝取與進行高強度的阻力運動以達到減脂增肌的目的。但每日到底要攝取多少量的蛋白質，以及要達到多少的阻力運動的訓練量，以及要執行多久的時間才會有效則一直是眾說紛紜，沒有讓人清楚的方式。然而一份於2026年5月13日發表於《美國醫學會期刊》的研究就清楚的解答了前述的問題，為想在4週內增肌減脂的人提供了一條明確的道路。
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限制卡路里
減少40%的每日所需熱量。例如正常的每日所需熱量為2,000大卡，要減少2,000 × 0.4 = 800 大卡的熱量。亦即每日僅能攝取1,200 大卡的熱量。
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蛋白質攝取量
每日蛋白質攝取量是每公斤體重攝取2.3公克的蛋白質。例如體重50公斤的人每日要攝取50 (公斤) × 2.3 (公克) = 115 公克的蛋白質。
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高強度阻力訓練
每週5天，每次30組高強度的阻力訓練。例如使用啞鈴、槓鈴或是在家以裝滿物品、罐子、水瓶的袋子或是整箱的貓砂等重物來代替負重都可達到相同的效果。
研究發現在經過4週的熱量控制、蛋白質攝取及阻力訓練後，受試者的體重平均減少4.2公斤，體脂肪減少3.7公斤，全身體脂率下降了3.5%，而手臂與腿的力量明顯增強。此時若能同時搭配【天清流】與【天固力】。因為【天清流】能有效清除多餘的脂肪，而【天固力】更能有效增進肌肉力量。
參考文獻：
參考文獻：
- Heymsfield SB, Yang S, McCarthy C, et al. Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle. Obesity (Silver Spring). 2024;32(1):32-40. doi:10.1002/oby.23910
- 國民健康署。每日飲食指南手冊。衛生福利部國民健康署。2018年10月。https://ppt.cc/fGVeBx
- Nait-Yahia S, Kanaan MF, Beauregard N, Anderton MJ, Duval A, Doucet É. A 4-week caloric restriction with high volume resistance-training and high-protein diet does not increase fat-free mass sparing but increases strength. Eur J Clin Nutr. Published online May 8, 2026. doi:10.1038/s41430-026-01757-8
- 3 simple exercises to start resistance training at home or in the gym to build strength. University of California Davis Health.2026/01/02. https://ppt.cc/fUOhrx
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。