部落格
增肌減脂的阻力訓練 (三)：老人阻力訓練
老化的特徵
老化的特徵是會增加罹患多種疾病的風險，例如心血管疾病、肺部系統的疾病、癌症、肌肉骨骼疾病、神經肌肉疾病與肌少症，進而導致身體的活動降低以及生活上的行動不便。
肌力逐年降低
一般人的肌肉力量會隨著年紀而逐漸下降，並在60歲之後出現明顯的快速下降，而且手部(上肢)的肌肉力量下降幅度會小於腿部(下肢)。當肌肉力量不足時，可以預測將來會出現行動不便、跌倒與骨折的風險，並與身體機能下降息息相關。而且研究發現肌肉力量越強，死亡率與癌症風險即隨之降低。
最大力量與發力率
要增加肌肉力量就需要先知道兩個重要的名詞『最大力量(One-Repetition Maximum)』與『發力率(rate of force development) 』。『最大力量』是指單次能成功舉起的最大重量。『發力率』是產生特定時間所能產生的力量，指肌肉發力的速度，也就是說能快速使用肌肉力量的能力。當一個人發力率越高，越有能力快速產生力量，以因應來自外力的突發事件。例如球場上發力率越強的球員，當球來臨時做出反應的速度就越快。因此有人可以扛起較大的重量，但在運動場上的體能表現未必更好，往往是差在肌肉發力的速度。老化時，肌肉發力率下降的速度比肌肉力量更明顯。
肌肉訓練
肌肉訓練是一種提高肌肉『最大力量』與『發力率』的訓練。從老人肌力訓練的研究中發現當訓練負荷低於50%的肌肉『最大力量』時，肌力也無法提升，例如每天進行100次深蹲，持續4個月後肌力也不會提升。這是因為訓練的力量負荷強度過低的緣故，但若是改成不計次數的訓練到肌肉力竭，訓練後肌力則會有所提升。
老人肌力訓練
一般老人適合的肌力訓練建議採用中等強度的肌力訓練，即60%-70%的『最大力量』訓練。每組肌肉重複10-15次的運動訓練。研究更發現若老人採用高強度，即80%-85%的『最大力量』訓練，肌肉力量更能顯著提升。每次訓練後就可增加約2.5%的『最大力量』以及3%的『發力率』。而在訓練時一天只能訓練3-5組不同部位的肌肉。每種肌肉最多只能進行3-5次重複訓練。例如一位70歲的老人只需要幾週的訓練，其『最大力量』就能恢復到年輕人的水準。
體弱多病者更有效
研究已經證實，對於體弱多病人與高齡老人進行『最大力量』訓練是安全有效且更能明顯改善肌肉力量與功能。但需要循序漸進，因為體弱多病的人在訓練初期，原本的肌肉力量已是較弱的狀況。
維持或增強肌力對於穩定姿勢與預防跌倒至關重要。特別是高強度的『最大力量』訓練除了能有效緩解隨著年齡增加而造成的肌力下降之外，更有可能逆轉患病老人肌肉『最大力量』與『發力率』的降低。若是沒有適當設備則可以採用訓練到力竭的方式一樣可以改善肌力。訓練過程中除了需要適合的教練協助之外，若能配合【天固力】的補充就更能達到事半功倍之效。
參考文獻：
維持或增強肌力對於穩定姿勢與預防跌倒至關重要。特別是高強度的『最大力量』訓練除了能有效緩解隨著年齡增加而造成的肌力下降之外，更有可能逆轉患病老人肌肉『最大力量』與『發力率』的降低。若是沒有適當設備則可以採用訓練到力竭的方式一樣可以改善肌力。訓練過程中除了需要適合的教練協助之外，若能配合【天固力】的補充就更能達到事半功倍之效。
參考文獻：
- Tøien T, Berg OK, Modena R, Brobakken MF, Wang E. Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(2):e13804. doi:10.1002/jcsm.13804
- Suetta C, Magnusson SP, Beyer N, Kjaer M. Effect of strength training on muscle function in elderly hospitalized patients. Scand J Med Sci Sports. 2007;17(5):464-472. doi:10.1111/j.1600-0838.2007.00712.x
- 陶衍勳。爆發力的關鍵指標，淺談「發力率」。國家運動科學中心。2024/08/07。https://www.tiss.org.tw/research/106
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。