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增肌減脂的阻力訓練 (一)
隨著年齡的增加，缺乏運動的成年人每十年會在無感之下損失3%-8%的肌肉量。即使是健康的成年人，可能都要到開始難以從椅子上站起來或走上樓梯時才會意識到自己的肌肉力量正在減弱。隨著時間的進展，會開始出現平衡問題、關節疼痛和骨頭脆弱的狀況。這些症狀會因為肌肉力量的不足而變嚴重，但還是可以透過增強肌肉力量來改善。
何謂阻力訓練
阻力訓練(resistance-training)又稱肌力訓練，是指肌肉對抗阻力的練習。阻力訓練可以改善身體機能、增進動作的控制能力與步行速度等許多好處。其在生理上的改變包括增強肌肉、肌腱、韌帶與骨骼的強度，改善關節功能，緩解關節炎，促進代謝與增進心臟功能。研究發現透過十週的阻力訓練就可以讓肌肉平均增加1.4公斤，基礎代謝率增加7%，脂肪平均減少1.8公斤。
任何肌力訓練都比不訓練好
一般人可能認為阻力訓練就是要每天去健身房舉起沉重的啞鈴或使用不熟悉的鍛鍊設備。事實上阻力訓練不一定是複雜或耗時，依據《美國運動醫學會》制定的阻力訓練指南中指出，任何形式的阻力訓練都比不運動有益，都能提升肌肉力量、耐力與全身的身體機能。美國運動醫學會建議每週至少進行2次的阻力訓練，並且運動到所有核心肌群(腹部、背部、骨盆與臀部)。可以自由使用啞鈴、彈力帶裝水的瓶子、書本或自身的體重等。
漸進式超負荷訓練
阻力訓練不應採單次超重訓練，而是漸進式的逐步增加重量，逐步增進肌肉負荷已持續提升訓練效果。例如如果可以使用2公斤的啞鈴，可以輕鬆完成3組，每組10次的重複動作。那下次訓練時就應該增加一點重量並減少重複次數，然後逐漸將重複舉起的次數回復到3組，每組10次。然而訓練時並不需要讓肌肉練到完全疲勞。每個動作的訓練目標是2-3組，每組8-10次，最多不要超過4組。對一般人而言一旦做到5-6組肌肉就過度疲勞了。
參考文獻：
參考文獻：
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Lynne Christensen, Staff Writer. New resistance training guidance may simplify your workout. Havard Health Publishing. 2026/05/19 https://ppt.cc/fTvNIx
- 運動生理學（第四版)。王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻等。2025。新文京。ISBN: 978-626-392-125-2
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。