部落格
運動合併熱療更能有效降低中年人心血管風險 (一)
運動可以降低中男人罹患心血管疾病風險
心血管疾病跟代謝性疾病的發生風險在中年人身上會快速升高，但中年人只要願意運動就可以同時降低這兩種疾病的發生風險。關鍵是要在還沒有發生不可逆轉的狀況下介入。根據世界衛生組織的報告，要有促進健康效果的運動是運動強度要有中等強度以上，且運動時間每週要達到150分鐘以上。但中年人幾乎是處在人生的三明治時期，上有老下有小，壓力不小。生活中常無法讓運動習慣持續。因此採取周末戰士【週末戰士跟每天規律運動同樣有益身體健康】的變通方式，亦能以有效降低心血管疾病。但有沒有其他更有效的輔助方法能與周末戰士的運動模式結合更能心血管疾病發生率並降低死亡率呢?
有益健康的熱療
幾百年來各地的人類就知道泡熱水浴能放鬆心情、改善生活品質並增加幸福感。這種以體外熱源來提高身體的溫度的方式稱為「熱療」。最常見且具成本效益的方式就屬三溫暖或熱水浴。近年來醫學界開始系統性的研究這種古老的療法對生理與健康的益處為何。研究指出「熱療」要讓核心體溫達到38℃以上就會對心血管有益處，因此規律運動後再加上舒服的熱療比單獨運動更能改善心血管問題。
三溫暖讓人汗流浹背
「桑拿」(Sauna)在台灣被稱為三溫暖。桑拿一詞源於古芬蘭語是指傳統的芬蘭浴室或木製沐浴空間，所以桑拿浴(Sauna bathing)就是芬蘭浴或三溫暖之意，三溫暖起源於芬蘭，早在西元前4,000年前北歐就發現有使用三溫暖的遺跡。單純的三溫暖是指用65-90℃高溫或蒸氣讓浴室內使用者汗流浹背，並且停留5-20分鐘之間，並視個人狀況搭配在室溫下、淋浴或游泳等冷卻體溫的循環。
依體質選烤箱或蒸氣室
三溫暖有幾種類型，例如芬蘭三溫暖通常採用乾熱屬於「烤箱」，而土耳其三溫暖則有更多蒸氣屬於「蒸氣室」。兩者都可以幫助發汗，但不同體質的人有不同的選擇建議。若是身體常出現腸胃道不正常、食慾不振、排便黏膩、容易水腫、肥胖、全身無力等體質偏濕的人建議選擇烤箱。若是身體常有口乾舌燥、皮膚乾燥、失眠、耳鳴等體質陰虛的人建議選擇蒸氣室。
三溫暖改善心血管狀況
三溫暖可以促進血管舒張、促進心跳(每分鐘120-150次)、加速血液循環。因此能帶走積存在腦部、眼睛、皮膚與身體組織周圍的廢物，並提供組織所需的養分與氧氣。有助於緩解運動後的肌肉痠痛與疲勞，或是緩解現代人因手機、電腦、布偶縫製等用眼與腦過度的頭痛症狀。研究顯示每個月至少發生15次以上頭痛的「慢性緊張型頭痛」的中年病人，在每週三次，每次20分鐘的三溫暖，只要持續三週後，就能將頭痛的不舒服感有效降低約27%。另有研究還表明定期洗芬蘭三溫暖對皮膚生理具有保護效果，能增加表皮功能的穩定性，增加角質層的含水量，並快速恢復皮膚流失的水分與皮膚酸鹼值。
運動合併三溫暖能降低心血管疾病風險
規律的運動並在運動後進行三溫暖，兩者結合可能對心血管產生更好的保護效果。一項26年的追蹤研究指出，跟很少運動(久坐)且很少三溫暖(每週少於2次)的中年人相比，第一組是有規律運動但很少進行三溫暖，其心血管疾病發生風險可以降低50%。第二組是即使是少運動，只有持續進行三溫暖(3-7次/週)，其心血管疾病發生風險亦可以降低28%。而第三組是合併兩者，有規律運動又有持續進行三溫暖，其心血管風險更是可以降低達58%。也就是說運動後再來個三溫暖更能有益改善心血管健康。此時若能再加上【天舒芯】效果可能會更好。
參考文獻：
參考文獻：
- Brunt VE, Minson CT. Heat therapy: mechanistic underpinnings and applications to cardiovascular health. J Appl Physiol (1985). 2021;130(6):1684-1704.
-
Sauna. Wikipedia. 2025/08/28. https://en.wikipedia.org/wiki/Sauna
-
楊淑媚 蔡昆道。你身體「濕氣重」嗎？如何改善？飲食怎麼吃？天下雜誌。2021/07/03。https://www.cw.com.tw/article/5115525
-
凱西蕭、Cathy Hsiao。健身房裡的三溫暖是烤/蒸爽的，還是真的對身體有好處？GQ。2024/06/21。https://www.gq.com.tw/life/content-38677
-
Kanji G, Weatherall M, Peter R, Purdie G, Page R. Efficacy of regular sauna bathing for chronic tension-type headache: a randomized controlled study. J Altern Complement Med. 2015;21(2):103-109.
-
Kowatzki D, Macholdt C, Krull K, et al. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: a controlled study. Dermatology. 2008;217(2):173-180.
-
Laukkanen JA, Laukkanen T, Khan H, Babar M, Kunutsor SK. Combined Effect of Sauna Bathing and Cardiorespiratory Fitness on the Risk of Sudden Cardiac Deaths in Caucasian Men: A Long-term Prospective Cohort Study. Prog Cardiovasc Dis. 2018;60(6):635-641.
-
Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121.
※本文著作版權隸屬養真天生物科技所有，採用《創用 CC 姓名標示-非商業性-禁止改作 4.0 國際 授權條款授權》歡迎引用分享並標明出處。
吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。