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導致失眠的社交時差
睡眠是人類維持大腦活動與生理機能的重要日常活動，但我們可以觀察到在日常生活中，人與人之間在睡眠時間與活動時間似乎存在著明顯的差異。有的人喜好天還未亮時就起床活動，有的人偏好天黑才起床活動，而大多數人則是介於兩者之間。這種不同的『睡眠類型』主要是受到『生理時鐘』與『社交時差』的控制。
生理時鐘
生理時鐘是受到大腦內褪黑激素的調控。透過褪黑激素與陽光的變化使體內生理活動與自然環境維持一致。當眼睛接收到白天的陽光照射會降低腦中褪黑激素濃度，使人維持清醒。到了黑夜腦中褪黑激素濃度升高，使人想睡覺。
社交時差
當人類發現可以用火於夜間照明，就延長了人類白天的社交活動時間。特別是到了近代電燈的發明更是讓人進入24小時社交時間。但我們也逐漸發現，現代人類的社交活動，例如學校與工作時間安排，會明顯影響大多數人的睡眠時間規律。像是在晚睡型的人群，在工作與休息日的睡眠時間長短有最大的差異。他們在學校上課或工作的週間會出現睡眠不足，導致周末補眠。這種外在社交時間影響內在生理睡眠時間，導致兩者不匹配的現象稱為『社交時差』。
- 社交時差 = 平日睡眠時間的中間點 – 休息日睡眠時間的中間點
社交時差障礙
『社交時差』數值越大，社交時差也越嚴重。越嚴重的社交時差，會加劇睡眠混亂，導致增加失眠與咖啡、吸菸等提神物品的使用。例如週間的睡眠不足通常會利用假日補眠，使得假日起床時間晚，睡眠長度增加。但這樣卻會使得體內的生理時鐘逐漸往後延宕，進而導致星期天晚上會有躺在床上該睡覺時卻睡不著，星期一早上該起來卻起不來，使得情緒變差與理解力下降 (星期一症候群)。而且研究發現，每增加1小時的社交時差，會使罹患心血管的風險增加11%。
調整方式
減低社交時差的方法，除了平日早點睡之外；假日時間補眠不要超過2小時；假日可以曬曬太陽，透過日光照射以避免生理時鐘延長。由於藍光會易致褪黑激素分泌，引此在周末睡前減少手機、平板、電腦螢幕等具藍光的人工光源的暴露。
參考文獻：
參考文獻：
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology international, 23(1-2), 497–509.
- Gooley, J. J., Rajaratnam, S. M., Brainard, G. C., Kronauer, R. E., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2010). Spectral responses of the human circadian system depend on the irradiance and duration of exposure to light. Science translational medicine, 2(31), 31ra33.
- 沒出國也會有時差⁉什麼是社交時差。台灣心理健康發展協會。2017/12/20。https://tamhd.org/social-jetlag/
- 總校閱：馮琮涵。修訂：吳泰賢。鄧志娟、馮琮涵、劉棋銘、吳惠敏、唐善美、許淑芬等。解剖生理學（第三版）。2022/07/05，新文京，新北市。ISBN：978-986-430-834-7
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吳泰賢
吳泰賢博士為跨領域健康科學專家，具中國醫藥大學公共衛生學士、基礎醫學碩士及陽明大學生物醫學影像博士學位，專精致癌風險評估模型，成果發表於國際頂尖期刊。
於中國醫藥大學附設醫院參與多項臨床研究，發表重要SCI論文，並推動肥胖醫學認證與國際研討會。現任教育部核定助理教授，獲陽明大學傑出論文獎，主編醫學教科書，致力轉化學術研究為臨床應用，於健康促進與疾病預防領域深具影響力。